La caja de herramientas perfecta para regular mis emociones

Escrito por  05 May 2020

Te enseñamos a contruir tu caja de herramientas.

Hay situaciones que nos llevan al límite, como el confinamiento por el covid19. Situaciones que nos pueden llevar al desbordamiento emocional, la desorganización, actuar de manera irreflexiva, o sentirnos invadidos por pensamientos polarizados de los que no sabemos salir.

 

Es habitual evitar todos estas consecuencias e incluso activar recursos que esconden nuestros verdaderos sentimientos o emociones. Sin embargo, ese alivio a corto plazo que nos proporciona el alejarnos de lo que sentimos, nos impide gestionar y aprender a convivir con nuestro mundo emocional.

 

En esas situaciones, es primordial poder contar con herramientas y recursos que nos permitan bajar ese nivel de angustia y reorganizarnos un poco; y aunque pueda resultar más duro que la evitación, es mucho más beneficioso para nuestra salud mental. 

 

No todos los recursos son igual de efectivos, algunos incluso pueden ser contraproducentes, como fumar, o beber alcohol, que en el momento puede calmar, pero a largo plazo dañan. Con la comida pasa igual, está muy disponible y por eso se usa. Es un recurso más, no es algo de lo que haya que avergonzarse, es la manera en la que algunas personas han aprendido a regularse y calmarse. Si miramos a nuestro alrededor, la comida y nuestras emociones se encuentran vinculadas constantemente desde el disfrute, el placer, muestras de cariño, y un largo etc. Es por ello que querer desvincularlos, ya que no es el camino más adecuado.

 

Para que la comida no se convierta en nuestro único recurso de regulación emocional es importante dotarnos de más recursos y herramientas. No podemos prescindir de nuestra única fuente de calma sin incorporar otras, o corremos el riesgo de desorganizarnos.

 

Emociones incómodas

 

En varios post anteriores, ya hemos visto que todas las emociones son positivas, en tanto en cuanto nos dan una información muy valiosa. Y que clasificarlas en positivas o negativas hace que pongamos en marcha conductas de evitación para “tapar” las clasificadas como negativas.

 

Es imposible no sentir, como igual de imposible e irreal es pretender vivir en una perpetua felicidad. Normalmente va a haber un “batiburrillo” de emociones a la vez.

 

Imaginemos que queremos vadear un río de aguas claras. Al pisar el fondo, el agua se enturbia y no podemos ver donde pisamos. Solo cuando llegamos a la orilla, y pasado un rato podremos ver de nuevo el fondo. Con las emociones pasa algo parecido. Podemos encontrarnos con sucesos que nos alteran, y elicitarán diversas emociones, que como el barro del río, harán que enturbien nuestra capacidad de discernimiento.

 

Como en el río, necesitamos tomar distancia y darnos un poco de tiempo para que ese batiburrillo emocional se pose y poder ver el fondo con más claridad. Eso lo podemos lograr con varias técnicas o recursos.

 

2 recursos útiles para apaciguar tus emociones

 

Son muchísimos los recursos  que podemos poner en marcha pero vamos a intentar compartiros dos especialmente útiles y sencillos, comos son la escritura, y el botiquín o kit de autocuidado emocional.

 

Escritura terapéutica

 

Un recurso muy utilizado en consulta es la escritura. La escritura podemos adaptarla a nuestras necesidades.

 

¿Nuestro consejo? Elige un cuaderno, que sea agradable para ti y comienza con la opción que más te guste:

 

  • Puedes escribir cada noche, (a modo diario) cómo ha ido tu día de forma general, qué cosas han ocurrido que hayan sido especiales para ti y te hayan influido positiva o negativamente.

 

  • Podemos prestar especial atención a nuestras emociones ante determinadas situaciones o a nuestros sentimientos en general a lo largo del día. ¿Cómo me he sentido hoy? Para este caso te recomendamos hacer uso de un diario emocional.

 

  • ¿En qué momentos me he sentido desbordada/o? Anotamos la situación concreta y las emociones que la acompañaban así como los pensamientos en general que rondaban nuestra mente.

 

  • Escribir cartas es otro recurso que nos ayuda tanto con nuestra propia historia de vida como a la hora de gestionar emociones o sentimientos que tengan que ver con otras personas o situaciones.

 

Botiquín de autocuidado emocional

 

Otro recurso que podemos utilizar, es preparar un botiquín de autocuidado emocional, que irá estinado a calmarnos y aminorar el impacto de las crisis emocionales, así como recuperarnos de situaciones difíciles.

 

Este botiquín o kit, es totalmente personalizable a nuestras circunstancias. Para ello lo primero que debemos preguntarnos es ¿Qué emociones o sensaciones corporales son las que más nos desestabilizan? ¿Cuáles suelen ser las "puertas de entrada" a los atracones o la obsesión? ¿En qué lugares o situaciones se da más?

 

Este kit llevará como unos cinco o seis elementos de autocuidado, y que entren en contacto con nuestros sentidos. Incluyendo uno al que no solemos tener muy en cuenta, y tiene un gran poder evocador de recuerdos y sensaciones, como es el olfato; y que además, está muy relacionado con el gusto. El tacto también es interesante que esté presente. Tocar relaja, y nos ayuda a conectar con el aquí y ahora.

 

Oler

 

Olores que llaman a la calma: menta, lavanda o jazmín, por ejemplo. Un bote de alguna de  estas esencias podría formar parte de nuestro botiquín.

 

Hay olores  que son susceptibles de evocar  buenos recuerdos, como el olor a la colonia de bebés, o alguna especia alimentaria  como la canela, teniendo en cuenta que la canela puede ser más estimulante. Es interesante que puedes encontrar tu olor, ese olor que asocias a un lugar seguro y de tranquilidad.

 

Tocar

 

Para la ansiedad podemos usar una bola o tira blanda para apretar y estirar, si necesitamos mantener las manos ocupadas. Papel y lápiz para rayar y garabatear. Esencia de lavanda.

 

Si tenemos tensión, un cojín de semillas para calentar. Un antifaz frío-calor. Un masajeador...

Si la sensación de soledad, o miedo  están muy presentes, un cojín o peluche mullidos para poder abrazarlos no pueden faltar. Un chal grande que nos cubra el cuerpo o una manta calentita que nos transmita calor.

 

Ver

 

La vista, la podemos utilizar para leer frases o mensajes de personas significativas, o que hemos escrito previamente. Números de teléfono de personas a las que llamar en momentos de urgencia. Fotos o postales que nos recuerden lo que somos capaces, lugares que hemos visitado, personas significativas...

 

Escuchar

 

El oído, lo podemos usar con músicas que sepamos que nos transmiten calma, tranquilidad, que nos dan energía, activan (dependerá de el objetivo de nuestro botiquín). Sonidos de la naturaleza. Audios con sonido blanco. Podcast. Meditaciones...

 

Saborear

 

El gusto, con infusiones ricas. Caramelos o chicles de menta fuerte, nos refresca y ayuda a conectar con el aquí y ahora. A veces, hay ciertas comidas que nos recuerdan a personas o situaciones. A través del gusto, evocándolo con estas comidas, podemos trasladarnos a estos momentos y sentir lo que sentíamos allí.

 

Respirar

 

Para recordarnos a respirar profundamente, también podemos añadir un pompero. Al hacer las pompas es como un entrenamiento para respiración profunda, o quizás podemos imaginarnos una vela y soltar el aire poco a poco, sin que se apague.

 

Esto son solo ejemplos de lo que puede contener nuestro kit de autocuidado. Lo importante es que seas tú quien diseñe el tuyo, que pruebes e investigues. Puedes hacer varios para diferentes lugares ya sea casa, trabajo, viaje… Lo importante es que los veas como fuente de regulación y calma para momentos difíciles.

 

Diferenciando emoción y sentimiento

 

Para finalizar, nos gustaría aclarar dos conceptos, que suelen tomarse como sinónimos, y aclararlos nos puede ayudar a manejar nuestra estados afectivos mejor.

 

La emoción es una reacción fisiológica a un evento, este puede ser interno (un recuerdo, pensamiento) o externo (una discusión, un susto…).

Son respuestas automáticas, y de corta duración y puede ser de alta intensidad.

 

El sentimiento es el sentido que le damos a esa emoción, hay una racionalización sobre lo ocurrido. Es de mayor duración y menor intensidad.

 

La confusión puede llevarnos a tomar una emoción como equivalente al sentimiento y ver amenazada nuestra integridad o relaciones por momentos puntuales.

 

Por ejemplo, si tengo pareja, mi sentimiento de base es amor, pero si hay una discusión puntual, puedo sentir rabia en ese momento. Si no sé la diferencia,puedo tomar esa rabia como el sentimiento y entrar en "crisis" y miedo a la perdida de la relación por una reacción emocional momentánea. El amor sigue ahí. Solo necesito saber entender,  regular y expresar esa rabia si procede.

 

Ahora os dejamos con el video completo del directo de instagram realizado el 21 de abril, en el que hablamos de todo esto. 

 

 

Podéis disfrutar también de los post anteriores relacionados con directos de instagram:

Cómo afrontar el confinamiento por el coronavirus en TCA.

Pautas de ejercicio y nutrición en confinamiento en TCA.

Mindfulness para regular las emociones

- Surfeando emociones en el confinamiento.

 

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Mamen Bueno y Cristina Andrades

Mamen Bueno
Psicóloga sanitaria. Psicoterapeuta acreditada por la Asociación de Psicoterapia Humanista Integrativa y Counselling de España (APHICE).
Ha trabajado en la Comisión para la Investigación de Malos Tratos a Mujeres (CIMTM).
Fue miembro de Comité Técnico de la Estrategia Nacional de Salud Reproductiva y Sexual, del Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad.
Colabora con la Revista Mente Sana, elaborando artículos de divulgación de contenido psicológico.
Realiza talleres de Mindfulness para diferentes públicos.
Actualmente atiende en el Centro Terapéutico Gaztambide17 de Madrid.
 
Twitter: @Mama_Psicologa
Facebook: Mamen Bueno
Instagram: mamapsicologa

Cristina Andrades Ramirez

Licenciada en Psicología (colegiada AN-07488). Máster en Psicología General Sanitaria.

Especialista en conducta alimentaria y obesidad.

Directora de Centro de Psicología, Pedagogía y Nutrición Cristina Andrades, en Lebrija (Sevilla).

Miembro del grupo de trabajo de psicología y nutrición del Colegio de psicólogos de Sevilla.

Ponente y coordinadora en plataforma online INGENYO, del centro NORTESALUD.

Ponente en Máster de TCA y Obesidad de Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. 

Coautora, con Griselda Herrero, de los libros "Psiconutrición: aprende a tener una relación saludable con la comida"

y "Diario saludable desde la psiconutrición: tus primeros pasos para cambiar tus hábitos". 

Instagram: cristina_andrades

Youtube: Cristina Andrades

Facebook: cristina.andradesramirezpsicologa

Colaboradores

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