Si no me critico no cambio

Escrito por  10 Abr 2018

A veces pensamos que cuanto más nos criticamos, más cambiaremos.

Es una creencia extendida que si una persona carece de autocrítica no corregirá los aspectos de sí misma que pueden hacerle daño o hacer daño a los demás. El problema es que damos la vuelta a esa creencia deduciendo erróneamente que si nos criticamos, corregiremos esos aspectos casi de forma automática. De hecho, es como si pensáramos que cuanto más nos critiquemos (y más ferozmente), más cambiaremos. Nada más lejos de la realidad. Más importante que el hecho de criticarnos es cómo nos criticamos. Y la autocrítica destructiva estanca en la desmotivación, el bloqueo y la culpa, alejándote cada vez más de tu objetivo de cambio. Revisemos los dos tipos de autocrítica.

 

Autocrítica destructiva

 

  • Es rígida, radical: lo quiere todo y lo quiere ya.
  • Sus verbos preferidos son los de obligación: (no) debería, tengo que.
  • No te reconoce lo positivo porque para ella nunca es suficiente. No te reconoce tus esfuerzos, no te premia por ningún pequeño cambio, sólo cuando consigues un objetivo “suficientemente grande” (siempre muy exigente) te regala una dulce sensación global de perfección muy transitoria porque te planteará pronto otro nuevo objetivo...
  • Se centra en lo negativo. Cualquier excusa es buena para ver un error. Si no has cometido un error, se fija en lo que no has hecho. Incluso puede juzgarte por lo que piensas o sientes. Si lo intentas, en cuanto cometes el mínimo fallo (y esto es fácil por la excesiva exigencia y rigidez de sus normas), exagera y generaliza, etiquetándote de persona fracasada, inútil, incapaz, estúpida... Sus expresiones favoritas ante los errores son: “soy...”, “nunca...” “siempre...”. En resumen, su reacción ante los errores es de juzgar y etiquetar. Utiliza el pasado para reprocharte y machacarte.
  • Te compara constantemente, o con los demás o con ideales que sólo existen en su cabeza.
  • Su trato contigo es maltrato: juicio, autocastigo y auto-rechazo.
  • Te deja una sensación de fracaso, impotencia y desmotivación: como si no pudieras hacer nada para cambiar. Como te juzga con insultos como “vaga, desastre, descontrolada, sin fuerza de voluntad,...” con ello te hace creer que nunca podrás cambiar y genera el efecto “de perdidos al río”: ¿para qué voy a intentar un cambio si soy un auténtico desastre?
  • Es tan estrecha de miras que se olvida de algo fundamental en la naturaleza humana: las emociones. No sólo se olvida de tus necesidades emocionales o estado afectivo sino que a veces te castiga y te insulta por tenerlas (te etiqueta de débil, incapaz....).
  • Las emociones, finalmente, hartas de no ser escuchadas, se rebelan y lo hacen de forma impulsiva y descontrolada...confirmando las peores expectativas de autocrítica destructiva, con lo que se cierra el círculo que te atrapa en el no-cambio, en un viaje entre extremos de forma radical y peligrosa: el ciclo hipercontrol-descontrol.
  • Ésa es la consecuencia de la autocrítica destructiva más peligrosa: el ciclo hipercontrol-descontrol. Consiste en constantes viajes (en diferentes momentos o en diferentes etapas de la vida) entre la rigidez y la impulsividad, la evitación y la rumiación, entre sentirse falsamente fuerte e intocable a sentirse totalmente débil, entre sentirse un juez crítico o un niño indefenso.
  • Su base es la culpa. En ocasiones conseguirá un cambio transitorio a costa de un sufrimiento emocional intenso. En algún momento tus emociones, agotadas, pedirán vacaciones se rebelarán con rabia y se justificarán. Las excusas son la cara B de la culpa.
  • En resumen, la autocrítica destructiva es insensata: con frecuencia te arrastra a la rigidez o al caos, el hipercontrol o el descontrol de impulsos, sin término medio. Te plantea objetivos desde el idealismo, sin poner los pies en la realidad humana, con lo que constantemente te somete a frustración y malestar. Con todo ello lo único que consigue es generar emociones negativas, conseguir cambios transitorios (cuando los consigue) y bloquear las posibilidades de cambio estable.
  • La buena noticia es que la autocrítica destructiva o perfeccionismo patológico no es una forma de ser (aunque ella te diga que sí): sólo es una forma de funcionar que aprendemos y que, por tanto, podemos “desaprender” poco a poco. Lamentablemente, toda nuestra sociedad está impregnada de este tipo de crítica y es difícil escapar a algún aprendizaje de este mal hábito. Pero puede ir sustituyéndose poco a poco por la autocrítica constructiva.

 

Autocrítica constructiva

 

  • Es flexible: sabe que nada en esta vida es 100%, todo-nada y que los objetivos se consiguen poco a poco. Sus objetivos son desmenuzados en pasos: conoce la naturaleza humana y sabe que es mejor dividir el camino en etapas para poder llegar a la cima. Sabe también que el cambio humano es gradual y contradictorio, y que ese proceso es largo y necesita tiempo. Ha aprendido que tolerar la frustración forma parte de la consecución de objetivos.
  • Sus verbos preferidos son los de elección y decisión: preferiría, quiero, decido, voy a.
  • Te reconoce cada paso que das: se fija en lo que sí haces, aunque sea poco, aunque no consigas logros. Sabe que premiar el esfuerzo y el proceso es un método fundamental para llegar a buenos resultados a largo plazo. Con eso consigue potenciar el cambio, y que esos pequeños cambios cada vez sean más frecuentes y estables.
  • Aunque se centra en lo positivo, sabe ver los errores, pero su reacción ante ellos es analizar, aprender y corregir. No se le ocurre juzgarte y etiquetarte por una conducta, un pensamiento o una emoción. Describe los errores en términos de conductas concretas, específicas, oriéntandose a cómo hacerlo de otra forma en el futuro. Sus expresiones favoritas son: “esto sí ha estado bien”, “en este momento...”, “esta vez...” “la próxima vez voy a... ”. Utiliza el pasado para conseguir un mayor autoconocimiento y mejorar.
  • Sólo te compara contigo mismo/a, y a veces ni eso: cada etapa es diferente.
  • Su trato contigo es humano y compasivo: comprensión, autocuidado y autoaceptación.
  • Te deja una sensación de esperanza y motivación.
  • Integra las emociones como parte fundamental de la naturaleza humana. No te deja utilizarlas para excusarte por el no-cambio, pero sí las tiene en cuenta para calibrar los tiempos del cambio (el “poco a poco”) y para comprender los bloqueos y resistencias al cambio. Negocia, dialoga con ellas, las calma y las estimula.
  • Como las emociones la ayudan a entender la función que cumplen las conductas negativas en tu vida, te orienta a buscar alternativas para cubrir esas necesidades emocionales de formas sanas. Sabe que es mucho más fácil cambiar aquello que se entiende.
  • Las consecuencias de la autocrítica constructiva en la persona son la auto-regulación (el control sano) y el crecimiento personal. Se caracteriza por combinar la reflexión con la acción orientada a soluciones (frente al ciclo evitación-rumiación de la autocrítica destructiva). Frente al juez crítico y el niño indefenso de la autocrítica destructiva, tendríamos aquí a un adulto responsable que se asume con vulnerabilidades y recursos. Puede tener recaídas, y las tiene, porque es humano, pero la autocrítica le capacita para poner en marcha sus recursos para afrontarlo y encauzarlo lo antes posible.
  • Su base es la responsabilidad. Te reconocerá lo positivo pero siempre te señalará lo negativo, responsabilizándote de su corrección y reparación siempre que sea posible. Es muy clara. No tiene lugar para las excusas ni justificaciones porque no tiene lugar para los juicios. No tiene cara B.

 

La autocrítica constructiva es sabia: consigue unir razón y emoción, tu estado actual con tus objetivos futuros, conoce la realidad humana y parte de esa realidad para ayudarte a cambiar. 

 

 

Autocrítica destructiva

Autocrítica constructiva

Realismo

Nada realista: se mueve en el mundo de las Ideas (donde todo es ideal, pero no real).

Tiene ideales, pero sabe combinarlos con una dosis de realidad...

Flexibilidad

¡Para nada! ¡Viva la rigidez!

Quiere sus objetivos al 100%..y, claro, se frustra, porque eso no es realista.

Flexible y por tanto realista.

Expresión verbal

Obligación absoluta: (no) debería, tengo que.

Elección y decisión personal: preferiría, , quiero, decido, voy a.

Sus verbos favoritos son...

Tengo que, debería, no debería...

Preferiría, quiero, he decidido, voy a

Paciencia

¡Ninguna! ¡Lo quiere todo ya!

Sabe que “Zamora no se ganó en una hora”, que todo objetivo se consigue poco a poco, que el cambio humano es gradual, largo y contradictorio. Así que si no tiene paciencia... ¡la entrena!

Sus temas favoritos

Lo negativo. Tus errores. El pasado.

Lo positivo. Tu esfuerzo y tus avances aunque sean pequeños.  El presente y el futuro.

Tus errores son...

Una excusa para etiquetarte como persona. Los utiliza para juzgarte y etiquetarte como persona.

Normales y una oportunidad para aprender. Los describe de forma concreta, los analiza y aprende de ellos para corregir en el futuro si es posible.

Responsabilidad

Ninguna o Toda. Es de extremos: o culpa o justificación.

Responsable, en la medida de sus limitaciones.

Generalización

Muchísimo, al máximo: es una exagerada tremenda. Cada conducta o incluso cada emoción se convierte en una excusa para etiquetarte como persona, para insultarte.

Intenta ser lo más específica posible. Describe concretamente los errores.

Comparaciones

Constantemente, con los demás o con un ideal imposible.

No. En todo caso, contigo mismo (y a veces ni siquiera, porque cada etapa es diferente).

Emociones

¿Emociones? ¡Peligro! O las ignora y desprecia o las deja salir sin filtro.

Las integra, dialoga y negocia con tus estados emocionales y limitaciones afectivas.

Emociones que te deja después

Fracaso, impotencia y desmotivación

Esperanza y motivación.

Trato con tu “yo”

Juicio, autocastigo y auto-rechazo

Comprensión, autocuidado y autoaceptación.

Base

Dinámica Culpa-Justificación

Responsabilidad

Autocontrol

Dinámica hipercontrol-descontrol

(rigidez-impulsividad)

Juez crítico-Niño indefenso

Auto-regulación sana

Adulto responsable

Afrontamiento

Evitación-Rumiación

Reflexión-Acción

Autoconcepto

Fuerte (intocable)-débil

Vulnerable y con recursos

Si fuera una profesión sería...

Un juez injusto y malvado.

Un científico bondadoso, sabio, cuidadoso y analítico.

 Cuadro explicativo. Laura Hernangómez 2018

e-max.it: your social media marketing partner
Laura Hernangómez

Psicóloga clínica. Unidad de trastornos alimentarios de Hospital Virgen de la Salud de Toledo.

Psicoterapeuta acreditada por la Asociación Española de Psicoterapias Cognitivas (ASEPCO).

Doctora por la Universidad Complutense de Madrid. He presentado diferentes publicaciones de carácter nacional e internacional, incluyendo el libro de divulgación ¿Por qué estoy triste? Guía para afrontar la depresión (Editorial Aljibe). Colaboro en la revisión de artículos de revistas científicas en el ámbito de la Psicología Clínica.

Además de la práctica clínica y la investigación, siempre me ha apasionado la docencia; recuerdo con mucho cariño mis años como Profesora Asociada en la Universidad Complutense y como preparadora de opositores al examen PIR en el Centro Documentación de Estudios y Oposiciones (CEDE).

Twitter: @LauraHgzCriado y @SanchosQuijotes

Colaboradores

Adetaex