6 claves saludables para satisfacer el hambre emocional

Escrito por  16 May 2018

Aprende a gestionar el hambre emocional.

En un post anterior titulado "Hambre emocional: una puerta hacia el interior", explicaba qué es el hambre emocional y cómo diferenciarla del hambre física. Hoy hablaré de cómo satisfacer el hambre emocional de una forma adaptativa, para librarnos, así, de las consecuencias negativas que puede ocasionarnos el apego por la comida.

 

Recuerda que lo más importante eres tú y por lo tanto, tomar consciencia de ti mism@ y tu mundo interno es el primer paso para identificar qué es lo que realmente necesitas. Una de las mayores hambres a las que estamos expuestos en esta sociedad, es el hambre de un@ mism@. Así pues, en esta segunda parte del post, te animo a nutrirla. ¿Me acompañas?

 

¿Qué puedo hacer para satisfacer el hambre emocional?

 

  1. Ofrécete el placer de consumir aquellos alimentos que más te gustan de manera dosificada, evitando así desajustes y carencias nutricionales que nos pueden inducir a comer de manera compulsiva.

 

  1. Encuentra alternativas para obtener lo mismo que te ofrece la comida, pero ahora de una manera más sana y funcional. Para ello, primero toma conciencia de las sensaciones que te proporciona la comida y en qué te ayuda. Por ejemplo: relajación/descanso, lo podría sustituir con buena música y una infusión caliente al llegar a casa. Compañía, lo podría sustituir llamando a un buen amigo o escribiendo en mi diario. Conexión, lo podría sustituir por meditación o escritura…

 

  1. Cultiva la relación contigo mism@, cultiva el autocuidado: A veces nos olvidamos de nuestra propia relación sin tener en cuenta que el amor no es algo que se siente sin más, sino que el amor se construye, se cultiva. ¿Por qué sabes que alguien te ama? Porque te lo demuestra. ¿Cómo sabes que te quieres? ¿Qué es lo que haces para demostrártelo? A continuación te propongo algunas ideas para cultivar el amor hacia ti mism@.

 

  • Escribe palabras de afecto, amabilidad, reconocimiento, motivación para ti. Puedes dejarte frases escritas en tus rincones favoritos de casa para recordarte más a menudo aquello que quieras escuchar de ti mism@.
  • Construye tiempo de calidad, un momento que sea exclusivamente para ti y lleva toda la atención a ti mism@. Desconecta del móvil, redes sociales, etc. Y limítate a estar físicamente presente contigo mism@. Puedes empezar por construir 5 minutos al día e ir aumentando el tiempo poco a poco. Recuerda que se trata de un camino, no hay que llegar a ninguna meta, sino disfrutar y aprender por el camino.
  • Dedícate unos minutos al día para tener contacto físico contigo mism@. Aprende a mirar a tu cuerpo con amor. Puedes empezar regalándote auto-masajes, cepillando tu cabello con conciencia, o haciendo un parón a lo largo del día para auto-abrazarte.

 

  1. Practica la respiración consciente. La respiración consciente es una excelente manera para conectar con nuestro cuerpo, observar nuestras emociones, sensaciones y pensamientos y aquietar nuestra mente. Cuando identifiques que estás experimentando hambre emocional, ¡PARA! y respira de manera consciente. Créeme que cuando termines, tendrás mucha mayor consciencia sobre qué es lo que necesitas realmente en ese momento.

 

  1. Practica la atención plena en tu día a día. Mindful Eating, la práctica que utilizamos para comer con atención plena, a mi parecer, es la herramienta estrella para satisfacer el hambre emocional.

Comer consciente es una práctica que no tan sólo se ve reflejada en la manera en la que comemos, sino que se trata de una práctica que también provoca cambios en nuestro interior. Y es por eso que es tan importante que, al menos, nos demos la oportunidad de intentarlo.

Además, puede ser una estupenda aliada en nuestros cambios de hábitos y la pérdida de peso, ofreciéndonos la oportunidad de comer conscientemente, en base a nuestras señales internas. Comer compulsivamente, el hambre emocional y comer en base a señales externas (reuniones, fiestas…) son muestras de no comer de manera consciente.

 

¿Cómo podemos incorporar el Mindful Eating en nuestro día a día?

 

  • Come sin distracciones. Solos tú y la comida. Apaga la tele, aleja tu móvil y nada de leer mientras comes.

 

  • Explora el momento presente antes de comer. Observa tu entorno, tu cuerpo, tu postura… Y realízate estas preguntas antes de tu primer bocado:

 ¿Tengo hambre realmente? Puntúa cuánta hambre tienes del 0 al 10.

¿Dónde siento el hambre?

¿Qué parte de mí tiene hambre? (estómago, corazón, mente)

¿Necesito algo más, aparte de comida en este preciso momento?

¿Cómo me siento?

 

  • Fíjate en la textura, forma y color de la comida.

 ¿Te recuerda a algo?

¿Qué te dice tu mente sobre este alimento?

 

  • Huele el alimento lentamente, tantas veces como necesites.

¿Te transporta a algún lugar?

¿Se despierta en ti alguna sensación?

 

  • Métetelo en la boca pasando el alimento por tu encía, debajo de la lengua… como si fuera la primera vez que lo fueras a morder.

 ¿Qué sonidos emite al masticarlo?

 

  • Trágatelo lentamente y nota los cambios de textura y sabor que se producen en tu boca.

 

  • Cuando lleves la mitad del plato, para y pregúntate de nuevo.

 ¿Cómo se siente mi estómago? ¿Agradablemente lleno, vacío o empachado?

Después decide si continuar o no comiendo.

 

  • Destina un par de minutos a evaluar el hambre estomacal teniendo muy presente tu señal de saciedad.

 

  • Disfruta de la comida. La comida es también fuente de placer pero debemos estar conectadas a nuestros sentidos para experimentarla como tal.

 

  • Pregúntate cómo te sientes después de comer.

 

  • Respira de manera consciente siempre que lo necesites. Una de las prácticas más sencillas para iniciarnos en Mindful Eating consiste en centrar nuestra atención en la respiración. Así que presta atención a tu respiración entre bocado y bocado, observa tus sentimientos, pensamientos y sensaciones físicas.

 

  1. Pide ayuda: si llevas demasiado tiempo conviviendo con hambre emocional y no sabes cómo trabajarlo, pide ayuda a un psicólogo especializado. Por suerte, contamos con maravillosos expertos que pueden orientarte y acompañarte en este camino.

 

Bibliografía

 

- Jan Chozen Bays. (2013) Comer atentos. Ed: Kairós.

- Valerie Mason-John, Paramabandhu Groves (2015) Mindfulness y las adicciones. Recuperación en 8 pasos.

Ed: Ilus Books.

 

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Marta García

Psicóloga y psicoterapeuta. Experta en Psiconutrición y Psicología de la Obesidad. 

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Colaboradores

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