Libérate de las etiquetas

Escrito por  22 Oct 2018

Estamos acostumbrados a etiquetar constantemente, colocando descriptivos a los demás y a nosotros mismos.

El problema es que absorbemos como esponjas las etiquetas que se refieren a nosotros (p.ej: “eres muy malo”, “eres muy buena”), y asumimos ese papel acentuándolo aún más.

Las etiquetas limitan nuestras experiencias, ajustándolas a las expectativas que se tienen sobre nosotros (y que al final, nosotros también tenemos). Son, además, injustas (nunca nadie es algo siempre), también en el caso de las etiquetas positivas. Las etiquetas positivas cuando se asumen como un papel permanente generan ansiedad, miedo a decepcionar, o directamente sensación de “ser un fraude”, y otras defensas que complican la relación con un@ mism@ y con los demás. 

 

“Liberarte de etiquetas” no significa no tener expectativas o no reconocer tus tendencias, tus limitaciones.... Se trata, simplemente, de FLEXIBILIZAR nuestras expectativas: ni tan positivas ni tan negativas.

       

¿Qué estrategias puedes seguir para liberarte de tus etiquetas?

 

  1. Redefinir la etiqueta

 

En primer lugar, intenta describir concretamente a qué te refieres con la etiqueta que te auto-aplicas. Ser descriptivos nos ayuda a focalizar de forma eficaz los aspectos a reforzar y los aspectos a corregir: describiendo podemos ser más constructivos en nuestra autocrítica. Por ejemplo, en vez de “buena” puedo describir que “a veces tengo demasiado en cuenta lo que esperan de mí”, “que busco constantemente la aprobación y el afecto de otros” y/o que “me cuesta enfadarme”.

 

Además, podemos descubrir la función para la que sirve esa tendencia nuestra.  Por ejemplo, en vez de mentirosa, ¿qué tal reconocer que “me cuesta sentir que decepciono”?

 

Por último, detenerse a observar la parte positiva de los “defectos” y la parte negativa de las “cualidades” es un ejercicio difícil pero necesario. Por ejemplo, en vez de “cabezona” puedo decir que “normalmente tengo muy claro lo que quiero”.  Y en vez de “trabajadora” puedo reconocer su parte negativa: “a veces me cuesta desconectar del trabajo y darle tiempo a mi vida personal”...

 

  1. Buscar oportunidades para mostrarte una nueva imagen de tí mismo

 

No es una espera pasiva, se trata de estar “a la caza” de “excepciones” a esa etiqueta con la que te has identificado, y apuntarlas. Tampoco se trata de envenenar el elogio con amargura o ironía (“qué bien si me comportara siempre así”, “esto es la excepción que confirma la regla” o “qué milagro que me haya comportado así”). El objetivo es conseguir verte desde una óptica distinta. Piensa en qué necesitas reforzar. La mayoría de las veces no es que carezcas de una conducta, sino que la realizas con poca frecuencia. Hay que estar especialmente atent@s, porque los prejuicios nos hacen atender prioritariamente a la información que confirma nuestras ideas preconcebidas.  Para ello, puedes ponerte un aviso en el móvil todos los días, un post-it en un lugar en el que lo vayas a ver con frecuencia... Busca constantemente y encontrarás. Por ejemplo, si me etiqueto de “poco cariñosa” puedo buscar ocasiones en las que he expresado a mi manera mi cariño.  Puedo fijarme en mi forma de mirar, de sonreír, de acercarme...

 

  1. Ponerte en situaciones en la que puedas verte de otra manera

 

Consiste en acentuar nuestra “caza” de conductas que contradicen la etiqueta provocándolas nosotros, poniéndonoslo fácil.  Es importante buscar circunstancias facilitadoras y no desalentarse si no sale a la primera. E ese caso, volveremos a intentarlo, aprendiendo de los errores.  Por ejemplo, si me etiqueto de “insegura” puedo tomar una decisión pequeña cada día de forma autónoma, sin contar con opiniones ajenas. Puede ser cómo vestirme, cómo peinarme, a qué hora ponerme el despertador... y de ahí, ir ampliando a decisiones cada vez más complicadas.

 

  1. Ser “tu memoria positiva”

 

Es muy útil apuntar las conductas que contradicen la etiqueta, para disponer de ejemplos que la rebatan cuando sea necesario, recordando esas anécdotas que demuestran que no eres “eso” siempre.

 

Para que te tomes muy en serio esta recomendación, te voy a contar uno de esos efectos curiosos que ha descubierto la Psicología. Imagina que le pedimos a una persona (Andrea) que recuerde 5 situaciones en las que se ha comportado como una buena persona. Y después le pedimos a otra (Beatriz) que recuerde 15 situaciones similares. Al finalizar, les preguntaremos hasta qué punto se consideran “buena persona”. ¿Sabes qué pasará? ¿Crees que Beatriz se valorará más porque ha contestado 15? Pues no: Andrea se valorará como mejor persona, porque le ha costado menos encontrar los ejemplos que le pedíamos (es como si pensara: “guau, qué buena persona soy, se me han ocurrido los 5 ejemplos en un periquete”). Sin embargo, Beatriz  ha tenido que sudar para encontrar 15 ejemplos, y no porque sea peor persona, sino porque le hemos exigido demasiado. Pero ¿qué conclusión saca ella? Beatriz piensa “jo, cómo me ha costado encontrar los ejemplos de buena persona, eso es...que realmente no soy tan buena persona”.  Los psicólogos explicamos este efecto por la disponibilidad que tienen los recuerdos en nuestra memoria. Así que, es importante que tengas disponibles en tu memoria los ejemplos de conducta que quieres reforzar, porque eso te ayudará a verte de esa manera y potenciará el cambio.  

 

  1. Cuando actúes según la vieja etiqueta, practica la autocrítica constructiva, confiando en tí misma

 

Seremos pacientes con nuestras propias emociones, pero a la vez mantendremos la esperanza y confianza en nosotros mismos y en el cambio que sentimos que necesitamos  (“entiendo que a veces me cuesta.... pero sé que puedo... y lo seguiré intentando”). Por ejemplo, si estoy trabajando mi rigidez, necesitaré recordarme que “también sé negociar”. O si estoy trabajando la asertividad, me recordaré “la próxima vez si estoy enfadad@ lo voy a expresar, porque sé que puedo hacerlo”. Si estoy mejorando mi sinceridad, me recordaré “puedo ser muy sincer@ cuando me pongo”.

 

  1. Estimular tu capacidad para estirar tus límites

 

Todos tenemos limitaciones, pero no sabemos hasta dónde llegan si no las exploramos. Las vulnerabilidades tienen el riesgo de convertirse en la base de un rol, de un papel que jugamos en nuestras relaciones: el papel de dependiente, el papel de agresivo/a, el papel de autosuficiente, el papel de enfermo/a.... Pero cualquier persona tiene derecho a explorar sus límites más allá de esa etiqueta.  Por supuesto, necesitas poder reconocerte tu frustración (“no es fácil, puede ser frustrante, es un poco desesperante...”) pero a la vez necesitas también orientarte a la búsqueda de soluciones confiando en tu capacidad (“la práctica suele ayudar a superar las dificultades”, “pensaré cómo podré hacerlo”) y valorarte tus pequeños logros (“casi lo consigo”, “he estado a punto”...). Se trata de centrarnos en soluciones y no en problemas o dificultades; en reforzar y no en lamentar.     

 

Eres negra con rayas blancas o blanca con trayas negras

 

Finalizo con un poema que me parece resume a la perfección este post:

 

Le pregunté a la cebra:
¿eres negra con rayas blancas o blanca con rayas negras?

Y la cebra me preguntó:
¿eres bueno y te portas mal?
¿o eres malo y te portas bien?
¿Eres ruidoso con momentos de silencio?
¿o eres silencioso con momentos ruidiosos?
¿eres feliz con días tristes?
¿o eres triste con días felices?
¿Eres aseado con días guarros?
¿O eres un guarro con días de aseo?
Y así siguió una y otra vez.
No vuelvo a preguntarle a una cebra sobre rayas”.
(Shel Silverstein)

 

*Las estrategias sugeridas están inspiradas por las propuestas de Adele Faber y Elaine Mazlish en las relaciones padres-hijos de su libro, muy recomendable, “Cómo hablar para que sus hijos le escuchen y cómo escuchar para que sus hijos le hablen” 

 

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Laura Hernangómez

Psicóloga clínica. Unidad de trastornos alimentarios de Hospital Virgen de la Salud de Toledo.

Psicoterapeuta acreditada por la Asociación Española de Psicoterapias Cognitivas (ASEPCO).

Doctora por la Universidad Complutense de Madrid. He presentado diferentes publicaciones de carácter nacional e internacional, incluyendo el libro de divulgación ¿Por qué estoy triste? Guía para afrontar la depresión (Editorial Aljibe). Colaboro en la revisión de artículos de revistas científicas en el ámbito de la Psicología Clínica.

Además de la práctica clínica y la investigación, siempre me ha apasionado la docencia; recuerdo con mucho cariño mis años como Profesora Asociada en la Universidad Complutense y como preparadora de opositores al examen PIR en el Centro Documentación de Estudios y Oposiciones (CEDE).

Twitter: @LauraHgzCriado y @SanchosQuijotes

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