Una emoción que tienen en común las fobias alimentarias y los trastornos alimentarios es el miedo.

Aunque los trastornos alimentarios van más allá de la fobia, en algunos aspectos funcionan como si lo fueran. La fobia es un miedo exagerado que nos impide actuar normalmente y que no suele responder a la argumentación racional.

 

La terapia más eficaz para las fobias es la exposición. Esto significa, abreviando mucho, enfrentarse a aquello a lo que tenemos miedo para poder experimentar que el peligro que percibíamos no es tal, o bien que, aunque hay peligro, tenemos suficientes recursos para vencerlo.

 

Pero la exposición no se puede realizar de cualquier manera. Si se hace por imposición (desde el “yo debo” enfrentarme) suele generar más angustia y empeorar el problema. Incluso en los casos en los que, a corto plazo, parece funcionar, a largo plazo generará mayor miedo, sentimientos de soledad (“nadie me entiende”), de vergüenza (“nadie puede enterarse de lo que siento”), de ineficacia y baja autoestima. La persona aprenderá a ocultar su miedo, pero lo seguirá sintiendo y, lo peor de todo, no podrá compartirlo con nadie.

 

La exposición sana se necesita hacer desde la seguridad emocional. Esto no significa esperar a no tener miedo para enfrentarse a las cosas: eso no sucederá. Significa enfrentarse con miedo pero sintiendo a la vez que se tienen recursos y apoyo para hacerle frente (desde el “yo puedo” enfrentarme).

 

Es muy importante recordar que “valiente” no es el que no tiene miedo (eso normalmente es ser imprudente o temerario) sino quien tiene miedo y se enfrenta a ello a pesar de todo.

 

¿De qué forma realizar esa exposición?:

 

1. Desde la autovalidación emocional: SIENTO MIEDO.

 

Validar emocionalmente significa escuchar, respetar y aceptar las emociones (del otro o propias). Significa, “simplemente”, que reconocemos y aceptamos la existencia de esas emociones tal como son: “así es cómo te sientes/me siento”. Por supuesto, puedo sentir y validar emociones encontradas (tengo miedo y a la vez no me gusta sentir miedo). Pero no juzgo a la persona por sentir esas emociones: no etiqueto de cobarde por sentir miedo, no repito que “no debería” sentir eso, porque es tan absurdo como repetirle al cielo que “no debería” estar nublado (el caso es que si lo está, necesito tenerlo en cuenta y adaptarme a ello).

 

Es importante señalar que validar (nivel emocional) es muy diferente de “estar de acuerdo” (nivel racional) o “justificar” (nivel de conductas). La clave de la validación es el respeto (o auto-respeto) a las emociones, no la conformidad a nivel racional. Puedo no ver la realidad de la misma forma que la ves tú y, sin embargo, respetar tus miedos. Respetar miedos significará entender que es un área en la que se necesita ir poco a poco, pero eso no significa justificar conductas de inmovilismo, igual que puedo entender un enfado sin que ello me lleve a justificar conductas agresivas. Volviendo al ejemplo del cielo, puedo pensar que no es muy normal que esté nublado en pleno mes de agosto, pero aun así aceptarlo, porque es la realidad, sin condicionarme del todo por ello (salgo de todos modos de excursión pero meto el chubasquero en la mochila).

 

Mensajes que ayudan: Siento miedo. No me gusta sentir miedo, pero es así como me siento. Cada persona tiene sus propios miedos, es muy personal y nadie tiene derecho a juzgarme. Eso no me etiqueta como persona. Juzgarme o enfadarme conmigo por sentirme así no es justo y no me ayuda nada. No me gusta, pero necesito aceptar que me siento así, necesito partir de cómo me siento realmente.

 

Mensajes que no ayudan: “Es una tontería”, “No es para tanto”, “Qué vergüenza, lo tenías que tener superado” y ese largo etc de cosas que se dicen negando la emoción, avergonzando, ridiculizando, ignorando, incluso reprendiendo o castigando por tener miedo. Incluso el frecuente “no pasa nada” hay que evitarlo: sí pasa algo, pasa que tienes miedo y eso complica las cosas.

Tampoco ayuda el “es muy fácil”: si lo consigues, sentirás que no tienes mérito (porque era muy fácil) y si no lo consigues,  sentirás una sensación de inutilidad por no conseguir “ni siquiera lo fácil”. Así que recuerda: de fácil nada.

 

"Afrontar un miedo es una de las tareas más complicadas que puede realizar un ser humano. También es algo que afortunadamente nos hace crecer" Laura Hernangómez.

 

2. Desde la automotivación: QUIERO Y DECIDO AFRONTARLO.

 

Decíamos antes que validar no es justificar. Necesitamos profundizar en esta idea, porque socialmente nos enseñan a identificar nuestras conductas (la evitación, el inmovilismo) con nuestras emociones (el miedo). Y la conclusión que extraemos de ello es que hasta que no cambie “mi interior” (mis emociones y/o mis pensamientos), no cambiará “mi exterior” (mi conducta). Esto no es así. Es cierto que las emociones nos hacen sentir un impulso o “ganas de” actuar (o de huir, en el caso del miedo), pero sentir o pensar no es lo mismo que hacer.  ¿Has oído o utilizado la expresión popular “tengo ganas de matarle”? ¿A que la mayoría lo dicen pero no lo hacen? Las emociones nos hacen sentir “ganas de” actuar (o huir, en el caso del miedo). Pero ponemos un filtro (de valores, de otras emociones, de consecuencias a largo plazo…) y no lo hacemos.

 

Por ello, es fundamental que tú busques cuáles podrían ser “tus filtros”: cuáles son tus motivos para superar este miedo. Puede ayudarte analizar las consecuencias de seguir evitando, las emociones que sientes que van en contra de ese miedo (por ejemplo, las ganas de disfrutar), tu propia escala de valores, tus objetivos en la vida. Porque si sigues escuchando sólo tus emociones a corto plazo, no conseguirás tus objetivos a largo plazo.

 

Mensajes que ayudan: Quiero, Necesito, Decido, Me comprometo conmigo.

 

Mensajes que no ayudan: Debo, tengo que.

 

3. Desde la autocapacitación: PUEDO AFRONTARLO.

 

Una de las frases más frecuentes en el miedo es “No puedo”: no puedo hacerlo, no puedo enfrentarlo, no puedo seguir. Sin embargo, lo correcto sería sólo decir “tengo miedo”: poder, puedes, pero tienes miedo, y por eso necesitas ir poco a poco. Pero el miedo no se puede convertir en una excusa para no avanzar: si espero a no tener miedo para enfrentar aquello que temo, es seguro que no lo afrontaré nunca. Evitar los miedos es una forma de darles la razón, y sólo fomentará más miedo y más sentimientos de incapacidad. Es como decirte: “Es verdad, no soy capaz, no puedo, por eso lo evito”. Igual que cuando sobreprotegemos a alguien, es como decir: “es verdad, no eres capaz, no puedes, por eso lo evitamos”.

 

Necesitamos empezar cambios en nuestra conducta para cambiar nuestros miedos, y esto es especialmente así en las conductas movidas por la ansiedad. A menudo la frase “cuando esté mejor (=tenga menos miedo), cambiaré”, se convierte en una excusa para no realizar un cambio que necesitamos pero tememos.

 

Mensajes que ayudan: Tengo miedo. Eso me lo hace más difícil, pero puedo afrontarlo poco a poco. Puedo sentir miedo y, a pesar de todo, intentarlo.

 

Mensajes que no ayudan: No puedo/No puedes. Si no tuvieras esa ansiedad, podrías hacerlo. Necesitas quitarte esos miedos para hacerlo.

 

Conductas que ayudan: Exponerse, poco a poco, a los miedos.

 

Conductas que no ayudan: Sobreproteger, es decir, que la familia o pareja favorezca que no afronte los miedos.

 

4. Desde el realismo: SOY HUMANO.

 

¿Significa lo anterior que hay que actuar en contra de las propias emociones? No y sí. Se trata de negociar entre la conducta necesaria y las emociones y pensamientos que van en dirección contraria. Esta negociación para que el miedo no determine tu conducta supone considerar que el cambio será poco a poco y con recaídas en el proceso.

 

¿Por qué poco a poco? Esto es debido a que la prisa suele ser enemiga de la superación de los miedos. Enfrentarse a los miedos de forma gradual suele transmitir más seguridad que hacerlo “de golpe”. Es importante que la persona sienta que lleva las riendas y puede ir decidiendo cuál es el siguiente paso. Para ello, es recomendable:

 

  • Realizar un listado lo más concreto posible de alimentos/formas de cocinado/ cantidades/ situaciones que se evitan y producen ansiedad.
  • Valorar en ansiedad (por ejemplo, de 0 a 10) el listado anterior.
  • Ordenar de menor a mayor grado de dificultad (por ansiedad) el listado.
  • Empezar por la exposición más fácil.
  • Repetir y repetir tantas veces como sea necesario hasta que te sientas capaz de superar esa situación, con la mayor frecuencia posible (mejor si es diario).
  • Si te angustiaste y abandonaste, revisa si realmente estaba bien graduado. Si crees que sí, inténtalo en cuanto puedas de nuevo.
  • Ten en cuenta que en ocasiones de ansiedad extrema puede hacer necesario empezar por una exposición simbólica (hablar de ello, imaginarlo, alimentos de juguete) o parcial (oler alimentos, tocarlos, desmenuzarlos, acercármelos, lamerlos…).
  • Pasar al siguiente reto de la lista.

 

El perfeccionismo es uno de los peores enemigos en este proceso. Ten en cuenta que tus emociones van en contra de tus conductas, por lo que tiene mucho mérito cada pequeño paso que des. El perfeccionismo suele ser muy impaciente: recuérdale que sumando pequeños pasos es como se consigue avanzar. Habrá momentos, días o etapas en las que no lo consigas, pero de los que podrás aprender para ver qué condiciones te facilitan y qué condiciones te entorpecen, qué te bloquea...

 

Mensajes que ayudan: ¿Cuál puede ser mi siguiente paso? Poco a poco. Dos pasitos para delante, uno para atrás finalmente avanzo. ¿Qué he aprendido de este error? ¿Puedo corregirlo? ¿Puedo intentarlo de nuevo? Sólo los que no lo intentan no cometen errores. No puedo ser perfecto, nadie lo es. Seguiré intentándolo.

 

Mensajes que no ayudan: todos los movidos por el perfeccionismo (ese cambio no es nada, debería hacer más, lo que he conseguido es una tontería, me falta aún muchísmo, no avanzo nada…).

 

5. Desde el aprendizaje: APRENDO Y CREZCO.

 

Sinceramente: el miedo no está de moda. Está de moda lo contrario: ser decidido, casi temerario, dispuesto a correr riesgos. Esta connotación cultural hace a menudo que nos sintamos culpables, incluso avergonzados, de nuestros miedos. Y eso no nos hace bien, además de ser injusto. Realmente, los miedos pueden ser una gran oportunidad: una oportunidad para el crecimiento, una oportunidad para el autoconocimiento, una oportunidad para aumentar la confianza en ti mismo y en los demás, una oportunidad para descubrir tus fortalezas, tus emociones y tus recursos ocultos.

 

Mensajes que ayudan: Este camino me ha ayudado a analizar las prioridades que tengo en mi vida. Cada día me conozco más a mí misma y eso me da más confianza. Ahora sé que puedo enfrentar cosas que antes creía imposibles. He aprendido a aceptar más mis emociones. He descubierto que soy más fuerte de lo que en realidad pensaba.

 

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Laura Hernangómez

Psicóloga clínica. Unidad de trastornos alimentarios de Hospital Virgen de la Salud de Toledo.

Psicoterapeuta acreditada por la Asociación Española de Psicoterapias Cognitivas (ASEPCO).

Doctora por la Universidad Complutense de Madrid. He presentado diferentes publicaciones de carácter nacional e internacional, incluyendo el libro de divulgación ¿Por qué estoy triste? Guía para afrontar la depresión (Editorial Aljibe). Colaboro en la revisión de artículos de revistas científicas en el ámbito de la Psicología Clínica.

Además de la práctica clínica y la investigación, siempre me ha apasionado la docencia; recuerdo con mucho cariño mis años como Profesora Asociada en la Universidad Complutense y como preparadora de opositores al examen PIR en el Centro Documentación de Estudios y Oposiciones (CEDE).

Twitter: @LauraHgzCriado y @SanchosQuijotes

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