Paso a paso hacia la autorregulación

Escrito por  29 Oct 2021

En la búsqueda del control, a menudo, la solución intentada forma parte del problema.

Imagina a un bebé aprendiendo a andar. Se mueve balanceándose, inseguro, con torpeza. Los padres le refuerzan: “¡muy bien!, ¡así!, ¡ánimo!, ¡un pasito más!...”, entienden que es normal caerse, le ayudan a levantarse de nuevo e intentarlo, reconocen el avance tremendo que supone en su desarrollo esos pequeños pasos tambaleantes… 

Imagina ahora que ese bebé tiene un hermano mayor que, sintiéndose un poco celoso, le critica “objetivamente”: “no camina, sólo se tambalea”, “parece un pato mareado”, “está agarrado a la mesa, así no vale”, “no sé por qué le aplaudís, no lo hace bien”, “es un torpe”… 

 

Los padres son un buen ejemplo de autocrítica constructiva, mientras que el hermano mayor de la destructiva. Lamentablemente a menudo cuando intentamos un proceso de cambio nos parecemos más al hermano mayor, nos ponemos en modo todo/nada y minusvaloramos los avances que estamos realizando: “ya, pero acabé comiendo un montón, así que no sirve para nada”, “soy un desastre”, “nunca lo consigo”, “eso no tiene ningún mérito, porque me controlé porque estaba acompañada”, “simplemente tuve un buen día”…. Necesitaríamos tratarnos como lo haríamos con un niño aprendiendo a andar o a montar en bici, pero hacemos lo contrario. ¿Le hablarías a un niño como te hablas a ti?, ¿o a una persona que se está rehabilitando tras un accidente? Entonces en tu caso ¿por qué maltratarte?

 

Uno de los peores obstáculos para el cambio es el pensamiento todo/nada y reflejo de ello es la mentalidad restrictiva. En tu mente la restricción (no permitirte determinados alimentos, estar siempre a dieta) se presenta como una solución al descontrol, y sin embargo no hace más que empeorar el problema: restricción y descontrol van de la mano, y si quieres abandonar el descontrol deberás también abandonar la restricción. Esta metáfora lo explica de una forma muy gráfica, en nuestro caso el hipercontrol o restricción es la pala, y el hoyo es el descontrol:

 

Cuando el problema es la solución

 

Imagina que has caído en un hoyo grande y profundo, llevando una bolsa de herramientas…Empiezas a palpar las paredes del hoyo y te das cuenta de que no puedes saltar fuera y de que tampoco hay otras vías de escape. Coges la bolsa de herramientas y encuentras una pala. Así que empiezas a cavar con diligencia, pero muy pronto adviertes que no sales del hoyo. Intentas entonces cavar más y más rápido, pero sigues en el hoyo. Así que lo intentas con grandes paladas o con pequeñas, arrojando lejos la tierra, arrojándola cerca…pero continúas en el agujero. Todo ese esfuerzo y todo ese trabajo y, por raro que parezca, lo único que has conseguido es que el hoyo se haga cada vez más y más profundo… Entonces me miras y te preguntas “¡Bueno, quizás (ella) tenga una pala lo bastante grande, una pala mecánica!”. Pues no, no la tengo. Y si la tuviera, no la usaría, porque cavar no es la forma de salir del hoyo: al contrario, cavando es como se hacen los hoyos. Tal vez lo que pasa es que todo el plan está equivocado y no tiene solución: cavando no se puede conseguir una escapatoria, lo único que se  hace es hundirse más. (Basado en Wilson y Luciano, 2002).

 

El hipercontrol y el descontrol son las dos caras de la misma moneda.

 

Esa “misma moneda” se llama perfeccionismo patológico o autocrítica destructiva. NO es una forma de ser, sólo es una forma de funcionar que aprendemos y que, por tanto, podemos “desaprender”. Toda nuestra sociedad está impregnada de este tipo de crítica, es difícil escapar a ese mal hábito. Pero puede corregirse, poco a poco. La autocrítica destructiva funciona por extremos todo-nada, éxito-fracaso, hipercontrol-descontrol, rigidez-impulsividad, soy lo mejor-soy lo peor, fuerte-débil. En el fondo, siempre te sientes en esclavitud: esclavo de tus impulsos o esclavo de tus normas. El objetivo sin embargo es que sientas que tú llevas las riendas, no de una forma rígida, sino flexible y segura, desde lo que tú quieres y decides, no desde lo que “debes” o desde el “impulso irrefrenable”: que puedas ejercer la regulación, el control sano, desde el autocuidado y la autocrítica constructiva.

 

Necesitamos para ello diferenciar querer de desear, porque “querer” implica poner a trabajar juntas nuestro parte racional y nuestra parte emocional. Por ejemplo, si nos guiamos por impulsos o deseos, quizás no llegaríamos a nuestro trabajo algunos días (“hoy no me apetece, tengo mucho sueño”), pero nuestra parte racional puede recordarnos que, más allá del sueño que tenemos ahora, nos gusta nuestro trabajo, queremos mantenerlo, y queremos responder al compromiso que tenemos con quien hayamos concertado cita ese día. Otro ejemplo: un opositor puede quedarse estudiando un día soleado. Pero es muy diferente que se diga “me tengo que quedar estudiando” a que se diga “quiero aprobar el examen”. De esa manera no sentimos tanta sensación de sacrificio, sino de elección, y nuestras emociones se ponen a nuestro favor en vez de en nuestra contra. Se ha demostrado que somos capaces de tolerar mucho mejor la frustración si sentimos que somos nosotros quienes decidimos (hasta el punto de pasar más tiempo con la mano metida en hielo si somos nosotros quienes controlamos el tiempo). A los seres humanos no nos gusta hacer cosas por obligación, incluso aunque esas obligaciones sean autoimpuestas. Necesitamos sentir que somos nosotros quienes dirigimos nuestra vida, y eso es muy sano. Pero en democracia con nuestras emociones, no en dictadura racional.

 

La auto-regulación por tanto se basa en:

  • Autocuidado: hago las cosas desde la conciencia de mis necesidades y con una actitud comprensiva hacia mí.
  • Autoaceptación: me acepto y me quiero con mis limitaciones, que no me gustan pero están ahí. Puedo trabajarlas pero no necesito que desaparezcan para quererme.
  • Auto-reconocimiento: de cada pequeño paso y autocrítica constructiva. Reconocimiento de fortalezas y vulnerabilidades. 
  • Criterio interno: me escucho qué siento (ahora), qué quiero (a medio y largo plazo) y decido negociando entre esas partes.

 

Recuerda siempre reconocerte tus pequeños pasos. Los cambios se hacen poco a poco

 

Igual que los primeros pasos en un niño o en una persona que está rehabilitando una función, cuando hay descontrol en el plano alimentario y el objetivo es dar los primeros pasos en auto-regulación o control es muy importante reforzar los pequeños avances que se dan, como por ejemplo:

- Conseguir retrasar el atracón.

- Aunque coma la misma cantidad, hacerlo en más tiempo (por ejemplo, no en 15' sino a lo largo de dos horas).

- Reducir las cantidades, aunque sigan siendo grandes.

- Conseguir controlar conductas compensatorias (conseguir cenar después, aunque sea poco; conseguir no hacer ejercicio compulsivo) y purgativas (conseguir no vomitar, prescindir de laxantes, diuréticos….)

- Reducir la frecuencia de los atracones.

- Introducir otro tipo de alimentos en el atracón (por ejemplo, mejor 3 yogures y 1 donut que 3 donut y 1 yogur)

- Conseguir regularidad o cierta estabilidad en las comidas.

- Introducir alternativas.

- Quedarme sólo en las “ganas de”.

- Pillar las trampas de la enfermedad. Darte cuenta de las trampas en las que te mete el trastornote ayudará a prevenirlas y planificar mejor tu autocuidado.

 

Es importante además:

- Registrar las mejorías (apuntarlas en un calendario, un listado, para poder recordarlas y reforzarlas) y observar qué circunstancias las acompañan.

- Tener disponible un listado de alternativas para situaciones críticas.

- Analizar las circunstancias que influyen en cada episodio de recaída y las trampas emocionales y mentales que han contribuido.

 

Recuerda que los síntomas son una forma “equivocada” de regular emociones, intentando aplastarlas. Sin embargo, la regulación sana de emociones es como encauzar un río: no vamos a intentar frenarlo (nos arrastraría), pero tampoco vamos a dejar que nos inunde...intentaremos desviar su curso con cuidado, o hacer un molino para aprovechar su energía. La regulación en el área alimentaria pasa por tanto por la regulación emocional: escuchar tus emociones, sin juzgarlas, sin bloquearlas ni amplificarlas, es una tarea difícil pero con resultados mucho más positivos.

 

Ante las emociones, nos surgen impulsos como “vías preferentes” y al tener un trastorno alimentario es normal que lo primero que te venga sean las ganas de… (restringir/comer compulsivamente/vomitar/hacer ejercicio compulsivo….). No te pelees con las ganas, no te enfades porque surjan, es normal que te surjan, pero escucharlas no significa que tengas que hacer lo que te dicen.

 

Las ganas de síntomas te están hablando de un malestar emocional: no necesitas comer /restringir/vomitar… ¿qué necesitas realmente? Puedes necesitar estimulación, tranquilizarte, gestionar tu enfado, solucionar un problema en una relación, reducir tu ansiedad, regular tu tristeza… Tus síntomas son la fiebre, descubre qué provocó esa fiebre: ¿qué necesitas emocionalmente?

 

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Laura Hernangómez

Psicóloga clínica. Unidad de trastornos alimentarios de Hospital Virgen de la Salud de Toledo.

Psicoterapeuta acreditada por la Asociación Española de Psicoterapias Cognitivas (ASEPCO).

Doctora por la Universidad Complutense de Madrid. He presentado diferentes publicaciones de carácter nacional e internacional, incluyendo el libro de divulgación ¿Por qué estoy triste? Guía para afrontar la depresión (Editorial Aljibe). Colaboro en la revisión de artículos de revistas científicas en el ámbito de la Psicología Clínica.

Además de la práctica clínica y la investigación, siempre me ha apasionado la docencia; recuerdo con mucho cariño mis años como Profesora Asociada en la Universidad Complutense y como preparadora de opositores al examen PIR en el Centro Documentación de Estudios y Oposiciones (CEDE).

Twitter: @LauraHgzCriado Instagram: @laurahgzcriado

Colaboradores

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