Seas paciente, familiar o terapeuta, necesitas sacarle tarjeta roja al perfeccionismo patológico y a sus “debería”. “Debería”, “tendría que” son las expresiones favoritas del perfeccionismo patológico, al que le encanta la hiper-exigencia. Con el objetivo de expulsar esos significados de “obligación” de nuestro vocabulario, desde hace años, yo saco tarjeta roja en sesión cuando aparecen esos verbos y doy una tarjeta recordatorio para hacerlo en casa. La idea no es crearnos una obligación de no obligarnos, sino recordarnos que nos viene bien cuestionar y cambiar ese verbo que estamos utilizando.
Puede parecer exagerado, pero la forma en la que nos hablamos es muy importante. No es lo mismo si alguien te dice “tienes que comer” que “necesitas comer para seguir con tu vida”: ¿con cuál de las dos formas crees que te entrarán más ganas de hacerlo? La Psicología predice que con la primera (“tienes que”) se te activará una reacción (reactancia) para defender tu libertad, tu derecho a elegir y decidir libremente (tu necesidad de autodeterminación y tu autonomía), y te entrarán menos ganas, simplemente porque te han obligado.
Más interesante aún: esa reacción se tiene incluso aunque las normas sean autoimpuestas (es decir, aunque seas tú quien te dice “tengo que”). Además, cuando hacemos algo por obligación, lo único que podemos sentir al hacerlo es alivio de culpa o de ansiedad (“hemos cumplido”). Sin embargo, la segunda expresión se centra en las consecuencias positivas de tus actos: te motiva desde lo positivo, no desde lo negativo. Y la investigación lleva mucho tiempo demostrando que los cambios estables se dan desde la motivación positiva, no desde la negativa.
A los seres humanos nos gusta sentirnos bien, que no es lo mismo que dejar de sentirnos mal.
Los “debería” insanos son hiper-racionales, rígidos y normativos. Parten de una dictadura de la razón, pensando que los seres humanos somos robots sin ningún contexto emocional. Algo así como “si ya sabes lo que tienes que hacer, ¿por qué no lo haces?, ¡no es tan difícil!”. Otras expresiones que suelen acompañarlo son aquellas que invalidan las emociones: “No pasa nada”, “No es para tanto” o “Es una tontería”. Esto hace no sólo que sus normas sean ineficaces, sino que compliquen mucho más las cosas, porque te hacen sentir mal por el simple hecho de tener emociones y dilemas muy humanos.
A veces usamos los “debería” con tono afectivo, y entonces no se presentan tan rígidos. Pero para saberlo de verdad, te propongo una reformulación: si un “debería” es sano, podremos traducirlo sin demasiado esfuerzo a un “quiero”, “decido”, “me viene bien”, “prefiero” o “necesito” (o si es un familiar a quien nos dirigimos: qué es lo que necesitas, qué es lo que quieres a medio y largo plazo en tu vida, qué es lo que en función de eso te viene bien). O si es un familiar con trastorno alimentario a quien nos dirigimos, podemos ayudarle a preguntarse: “¿qué es lo que realmente quieres, a medio y largo plazo, para tu vida?, ¿qué necesitas para ello? ¿qué te puede ayudar a conseguirlo?”.
Estos otros verbos (quiero, necesito, me viene bien, me ayuda, prefiero, decido) sugiero escribirlos en una tarjeta de otro color (por ejemplo, tu color favorito, o azul-calma, verde-esperanza…), porque son verbos de (auto)cuidado que necesitamos que nos acompañen en nuestro día a día.
Vamos a verlo con un ejemplo. Si tu mente te dice “debería haber comido menos”, ¿cómo te sientes? Previsiblemente culpable, porque la emoción favorita del “debería” es la culpa, tanto por lo que haces como incluso por lo que sientes.
Intentamos traducir “debería haber comido menos”: ¿quería comer menos?, ¿me hubiera venido bien comer menos? ¿preferiría haber comido menos? ¿necesito comer menos? ¿decido comer menos en el futuro? Podemos darnos cuenta de que, dependiendo mucho del momento, la persona, su circunstancia, la etapa en la que se encuentra con respecto a su trastorno… las respuestas serán diversas. Y esto sucede porque la auto-regulación sana es flexible, y no vale todo para todas las personas. Por ejemplo, una persona con infrapeso quizás hubiera preferido comer menos, pero no es lo que necesita ni le viene bien. Una persona que está intentando regular sus atracones también hubiera preferido comer menos, pero no sabemos si realmente le hubiera venido bien: para eso necesitamos explorar sus objetivos, sus “quiero”. ¿Hubiera preferido comer menos porque se siente culpable tras exponerse a un alimento prohibido? ¿Quiere superar sus atracones? Porque entonces realmente ha hecho un gran avance afrontando sus alimentos temidos, ha hecho lo que necesitaba (y no, no necesitaba comer menos), aunque ahora se sienta peor. ¿Le hubiera gustado comer menos porque le duele la tripa y cree que se ha pasado realmente en cantidades? Incluso entonces, es mucho mejor el uso del “me hubiera gustado” o “hubiera preferido”, porque es más considerado con sus emociones, reconoce su frustración a la vez que no castiga, y orienta en positivo hacia lo que quiere conseguir en el futuro.
Un tremendo fallo de la crítica destructiva, y por lo que le sacamos tarjeta roja, es que de la frustración te hace saltar a la culpa y la rabia automáticamente. Sin embargo, podemos validar nuestra frustración de forma cuidadosa y comprensiva, acompañando nuestro dolor y utilizando nuestra energía para orientarnos a una solución en vez de fustigarnos o fustigar al otro con ese mundo alternativo que “debería” haber sucedido pero que sólo está en nuestra cabeza. Siguiendo con nuestro ejemplo, una forma constructiva de orientarlo sería: “si realmente creo que no ha sido sana la cantidad que he comido, y dado que el pasado ya no lo voy a cambiar, decido aprender de esto y para comer menos de ese alimento la próxima vez y no llegar al dolor de tripa, ¿cómo puedo ayudarme a conseguirlo?”. La clave es intentar ayudarte, y autocastigarte no sirve para ese fin: de hecho, el autocastigo suele terminar en lo contrario (más descontrol, porque total lo he hecho tan mal, que “de perdidos al río”).
Al traducir a las expresiones de “necesito, prefiero, quiero, me viene bien, decido”, necesitamos tener en cuenta estas consideraciones:
- Es importante explorar todos los verbos, porque hay “falsas necesidades”. Por ejemplo, alguien puede pensar que “necesita adelgazar” cuando lo que realmente necesita es valorarse más a sí misma (y cree que lo va a conseguir por esa vía…pero es una vía falsa). O puede pensar que “necesita moverse para compensar” porque así se va a sentir más tranquila…pero es una trampa, porque no es lo que le viene bien, ni lo que quiere mantener a medio y largo plazo porque le ata más al trastorno. Además, los “debería” del perfeccionismo se acompañan de otra máxima maltratante: nunca es suficiente. Te promete que te dejará tranquila/o cuando cumplas su objetivo (p.ej moverte), pero inmediatamente aparece otra demanda, un debería nuevo (moverte más y más, hasta no tener descanso).
- Los “quiero” no son “deseo”. Es muy importante diferenciar entre el deseo puntual y a corto plazo (no me gusta, no me apetece, lo paso mal y deseo evitarlo) y el “quiero” que nos recuerda nuestros objetivos y valores importantes a medio y largo plazo. El deseo está movido por la emoción del momento, es cortoplacista y nos puede impedir llegar a objetivos que son importantes (por ejemplo, seguir comiendo en gran cantidad y frecuencia alimentos que están muy ricos en el momento pero que no son buenos como hábito para el colesterol si nos han avisado que necesitamos cuidar sus niveles). Siguiendo con la metáfora sociopolítica, si los “debería” son la dictadura de la razón, las emociones del aquí y ahora son a veces la anarquía del impulso. Si nos dejamos llevar constantemente por el deseo, no conseguiremos ningún objetivo porque iremos cada día en una dirección, como una veleta, y eso tampoco es sano.
- Necesitas revisar tus emociones para dar un “decido” sincero. Desde el miedo y la culpa, nadie decide o elige libremente: no es que decidas, es que te sientes en obligación de huir de las emociones “negativas”. Las decisiones sanas parten del autocuidado, desde una decisión consensuada entre tus emociones y tus valores. Volviendo a la metáfora de los sistemas de gobierno, el autocuidado sería lo más democrático: la negociación entre lo que sientes aquí y ahora (la emoción del momento) y los objetivos y valores que son importantes para tí (los que te recuerdan lo que quieres a medio y largo plazo). No todo son objetivos en esta vida. A veces es importante simplemente dejarse llevar por la emoción del momento: es bonito y divertido, es vital y relajante. El punto entre dejarte llevar y tomar el timón un poco más firme lo vas decidiendo tú en función de tus fuerzas. Pero no sueltes el timón a la primera tormenta, ni te ates a él hasta que no puedas más. Tu cabeza y tu corazón pueden entenderse muy bien si las enseñas a dialogar, el problema es que, en una sociedad amiga de las polarizaciones, rara vez nos enseñan a hacerlo.
Pero para mantener a raya al perfeccionismo insano necesitamos estar alerta de otra expresión, a la que le sacaremos tarjeta amarilla la próxima vez. ¿Adivinas qué otra emoción y expresión estará en juego?
Imagen de portada creada con IA.
