La culpa te pone unas gafas que distorsionan tu pensamiento, convirtiéndolo en un juez rígido, injusto e incluso cruel. En este post vamos a ver cómo puedes defenderte en ese juicio.

Lo primero de todo es conocer el motivo por el que se te acusa. La culpa aparece cuando tu mente interpreta que has roto una expectativa o norma importante para tu autoconcepto y te juzgas como persona por ello. Para descubrir qué norma o expectativa se supone que has roto, construye una frase comenzando por “Yo debería/no debería…”. Por ejemplo: Yo debería haber salido a correr, Yo no debería haber comido tanto, No debería pensar o sentir esto… ¿Ya tienes localizada la “causa” sobre la que se te acusa? Vamos a descubrir ahora las distorsiones o gafas mentales que utiliza:

Distorsión del foco en el pasado (o “porque sí”)

¿Has escuchado la historia del banco en el que pusieron el cartel “no sentarse, recién pintado” y 20 años después continuaba sin sentarse nadie porque “siempre había sido así”? Pues así de tradicional se vuelve nuestra culpa. A la culpa le encanta quedarse anclada en normas que en el pasado fueron útiles por algún motivo pero a día de hoy ya no sirven. Las mantenemos casi por hábito, sin cuestionarnos el debería. Quizás en tu infancia no te permitían reírte en la mesa, o durante la dieta que hiciste te regañabas mucho cuando comías dulce, y ahora sientes una tremenda culpa cuando eso pasa. Bien, en su día el sentimiento de culpa te protegía de consecuencias que en ese momento tú sentías que no podías afrontar (p.ej. el enfado de tus padres, tu feroz autocrítica), pero ¿y ahora?, ¿cuánto tiempo vas a mantenerte sin sentarte en el banco?

Sugerencia:

Revisa la norma desde tu yo presente.  ¿Quién te enseñó esa norma o en qué contexto la aprendiste? ¿Estás actualmente de acuerdo con ella? ¿Realmente tienes esa obligación? ¿Deberías hacer eso que te estás exigiendo? ¿Por qué? Quizás ahora puedas desafiar a la culpa, el banco ya no está recién pintado.

Confusión de mundo interno con conducta

La culpa es muy mala psicóloga. No suele entender el mundo interno, y se cree que puede imponer normas a las emociones y los pensamientos igual que a las conductas. Pero los “debería” sobre las emociones o los pensamientos automáticos no son justos ni realistas: podemos regular nuestro mundo interno trabajando sobre la interpretación que hacemos de lo que nos sucede, adaptando el contexto… pero desde luego no modificarla directamente diciendo “no tengo que sentir o pensar así”.

Sugerencia:

Recuerda que pensar o sentir no es hacer. Los pensamientos o sentimientos automáticos describen sólo un estado interno transitorio, no definen tu conducta ni te definen a ti. En todo caso, sustituye la norma sobre la emoción o pensamiento por una norma sobre una conducta.

Distorsión de la falsa adivinación

Se trata de una norma injusta porque está puesta “a toro pasado”: al ver las consecuencias de un determinado acto o decisión, podemos entender que cometimos un error. Sin embargo, ¿honestamente puedes decir que si volvieras a estar en el mismo sitio, con las mismas circunstancias y emociones, actuarías realmente de forma diferente? Es más, ¿podrías asegurar que aun actuando de forma diferente podrías haber evitado lo que pasó? Seguramente no. Decidir que se es culpable al ver con el tiempo las consecuencias es como adivinar el número de la lotería el día después del sorteo: un fraude.

Sugerencia:

Sustituye “debería haber…” por “ojalá pudiera adivinar el futuro” (es mucho más justo aunque te suene más surrealista) o “si me pasa otra vez he aprendido que…”. Está bien aprender del pasado, pero recuerda que ya no lo puedes cambiar. Delante de ti tienes el presente y el futuro: ¿qué vas a hacer con ellos?

Distorsión del perfeccionismo ideal o dicotómico

A veces el problema no es tanto la norma, sino la forma con la que se plantea. Todos sentimos malestar cuando algo que hemos hecho está fuera de nuestro proyecto vital o nuestra escala de valores. Este malestar o arrepentimiento nos anima a tomar responsabilidades intentando reparar, si es posible, y corregir en el futuro para intentar no repetirlo. Por ejemplo, si he gritado a mi hija me siento mal porque es incoherente con mi escala de valores en la que “no gritar” es un principio importante en mis relaciones. Sin embargo, la culpa plantea las normas de forma idealista y rígida: “una buena madre no grita nunca”. Se basa en los principios de la autocrítica destructiva: No tolera errores. No te perdona por ser humano/a. Es drástica, y eso la convierte en poco o nada realista. Te exige el máximo, por encima de tus emociones y tus limitaciones. Y te castiga duramente si no llegas.

Sugerencias ante la rigidez:

- Intenta reformular la norma de una forma más flexible:

• Sustituye el verbo “debería” por preferiría/me gustaría/querría/me hubiera gustado/no me gusta.
• Sustituye “perfecto” por “lo mejor que pude” o “suficientemente bueno”

Sugerencias ante el idealismo:

- Plantéate si es realista hacerte esa exigencia, o quizás te estás exigiendo “de más”. ¿Te estás pidiendo algo que no puedes dar? ¿te estás exigiendo tener superpoderes?

- Cometes errores porque eres un ser humano, con limitaciones, con tu historia personal, con tus heridas. Acéptate como ser humano limitado, aunque te duela. Como dice A.Semerari, el precio de querer estar entre los dioses es bajar a los infiernos demasiado a menudo.

- La vida puede ser un camino pedregoso. No puedes caminar mirando sólo al horizonte (tus ideales), necesitas también mirar el suelo en el que pisas (la realidad). Necesitas establecer un diálogo entre ese “mundo de las ideas” (ideales, valores, expectativas) que tanto le gusta a la culpa y el mundo de lo real (que incluye lo emocional): “me gustaría…(ej: tener tiempo para todos) pero…(la realidad es que mi tiempo es limitado), por lo que decido…”.

Distorsión de la generalización

A la culpa le encantan las expresiones grandilocuentes, generales, vagas. “He traicionado a mi mejor amiga”, “He echado todo a perder, como siempre”, “He fracasado como madre”.

Sugerencia:

• Intenta ser específico/-a y concreto/-a en tus comentarios, remitiéndote a lo que ha pasado en esta ocasión y no a lo que ha pasado en otras ocasiones. ¿çQué significa exactamente que “has fracasado”? ¿A qué te refieres concretamente con “traicionar”?
• Sustituye expresiones exageradas como siempre/nunca, todo/nada, “desastre”, “horror”… por otras más moderadas y realistas como “a veces”, “a menudo”, “desagradable

Distorsión de la etiquetación

Es la forma más dañina de generalización: etiquetarte como persona por algo que has hecho. Salta de la conducta a la personalidad. Por ejemplo, te etiqueta de “fracasada” o de “mala amiga” por haber cometido un error, eso genera una identificación con esa etiqueta y un bloqueo en el cambio.

Sugerencias:

• Sustituye la culpa (como persona) por la responsabilidad por la conducta: cambia “soy” por la descripción concreta del comportamiento que no te ha gustado.
• Sustituye la culpa paralizante por la responsabilidad activa. Si puedes hacer algo para reparar de algún modo el daño que has hecho, hazlo. Si puedes sacar un aprendizaje personal o social de ello, busca toda la ayuda práctica para hacerlo efectivo

Distorsión de la personalización

Te hace verte como única causa de un hecho desagradable, ¡como si fueras el centro del universo!

Sugerencias:

Es muy extraño que algo tenga una causa única. Abre tu mente a otros factores que pudieron influir: las circunstancias, la mala suerte, la conducta de otras personas... Esto no significa “echar la culpa”: significa DISTRIBUIR LA RESPONSABILIDAD de forma más realista. ¡Díle a tu culpa que no sea tan egocéntrica!

Distorsión de la abstracción selectiva o filtro mental 

Es complementario del anterior. Te hace poner toda la atención en el error, ignorando otros hechos o detalles relevantes para entenderlo.

Sugerencias:

- Analiza el contexto vital, intencional y emocional en el que actuaste, para entenderlo, no para justificarte: para no ser injust@ contigo mism@ y para poder conocerte mejor y aprender del error.

- Recuerda que a veces los seres humanos tenemos una buena intención y nos equivocamos con la conducta, o esa conducta no tiene los efectos deseados. ¿Cuál era tu intención? ¿Sabías que tu conducta iba a tener el efecto que tuvo?

- Las decisiones casi siempre se toman bajo presión de muchos condicionantes (tiempo, circunstancias, emociones). Con posterioridad, la culpa te juzga como si hubieras podido decidir en circunstancias óptimas, con papel y bolígrafo, con una lista de argumentos a favor y otra en contra, confeccionada con tranquilidad. Pero la realidad no es así. Es importante reconstruir el contexto real, lo que incluye el contexto emocional.

Distorsión de la maximización/minimización

Cuando la alimentas, la culpa le coge el gusto y empieza a poner una lupa gigante sobre tus deberes y tus errores, mientras ignora tus derechos, tus aciertos, tus cualidades, tus puntos fuertes.

Sugerencias: ante tan severo juez, haz de tu propio abogado

- Recuérdate tus derechos frente a la lista de “deberías” (por ejemplo: tengo derecho a descansar; tengo derecho a disfrutar; tengo derecho a equivocarme). Te los puedes poner en post-it, en la nevera, en un aviso en el móvil…

- Anota también las cosas que haces que te han gustado, aquellas en las que has sido coherente con tu escala de valores. Lo positivo necesita ser reconocido y valorado, no es “lo normal”. Pero si de todos modos lo consideras lo normal…bueno, ¡también es normal cometer errores y estás todo el día recordándotelos, ¿no?!