Una primera pregunta que necesitarás plantearte cuando tienes sensaciones de descontrol es: ¿realmente te estás descontrolando o es sólo tu sensación subjetiva? ¿Qué parte de tu cuerpo te dice que es descontrol? ¿Tu cabeza o las sensaciones de tu tripa?
Si es sólo tu cabeza, no es un descontrol objetivo y el problema no es tu “conducta alimentaria” sino la mentalidad restrictiva que te ha impuesto la cultura de la dieta. Es decir, es un engaño de tu mente favorecido por el engaño social: la cultura de la dieta, un negocio que, en un auténtico bombardeo de mensajes sociales cotidianos, nos transmite que “debemos” comer según unas determinadas normas rígidas, ignorando nuestras sensaciones de hambre, para llegar a un presunto estado superior (estético, de salud o de autocontrol). La cultura de la dieta engaña prometiéndote una falsa autoestima basada en esa supuesta “superioridad” cuando en realidad está destrozando la base de una identidad sana: hacerte perder el contacto con tus sensaciones, enseñarte a ignorarlas, es la base de las peores inseguridades. La autoaceptación, quererte tal como eres, tiene que ver con escuchar y darle valor a lo que sientes, no con ignorarlo y hacer lo que te dicen unas normas externas (aunque las hayas interiorizado). Eso es mucho más sano que ese pico de falsa autoestima que puede aportar cumplir por un breve lapso de tiempo las exigencias de la cultura de la dieta de moda o los cánones estéticos de turno. Es muy importante tener en cuenta que actualmente hay culturas de la dieta que no se asocian tanto a un canon estético sino que te prometen otras cuestiones: salud, fuerza o un estatus de autocontrol que demuestra tu “fuerza de voluntad”. Se ha demostrado que las culturas de la dieta basadas en los “nuevos motivos” (salud, fuerza...) están resultando más dañinas en la actualidad por el efecto “Caperucita Roja”: como se disfrazan de motivos aparentemente más sanos, bajamos la guardia en nuestro sentido crítico y tenemos más riesgo de aceptar sus mensajes. Por ello, es fundamental considerar que la clave de las culturas de la dieta no está en las normas concretas, que varían según las modas, ni siquiera en el primer objetivo aparente, que puede ser distinto, sino en el objetivo profundo a nivel emocional: esa promesa de autoestima basada en la falsa superioridad por cumplir determinados criterios.
Por qué restringir tus comidas te lleva al descontrol
Ahora bien, la cultura de la dieta no sólo engaña en ese sentido, sino que, paradójicamente, va a provocar lo contrario a lo que exige: restringir tus comidas y ponerte normas (en cantidades, en tipos, en número de ingestas, en formas de cocinado...) produce sistemáticamente ganas de descontrolar, y esto lo consigue por varias vías:
- Vía biológica: nuestro cuerpo es muy sabio, y está diseñado para la supervivencia. Si le sometes a desnutrición a través del hambre o la restricción de algún grupo de nutrientes, en principio va a acompañarte y resistir, pero en algún momento va a pedir lo que necesita. Y lo va a pedir “a gritos” (con sensación de hambre extrema que no se puede ignorar).
En el experimento Minnesota, se comprobó cómo seres humanos sometidos a desnutrición podían llegar a comer casi 4 veces más de lo habitual en su proceso de recuperación. La buena noticia es que ese “hambre extrema” paraba en cuanto esas personas recuperaban su estado fisiológico normal. En casos menos extremos, sabemos ya desde hace muchas décadas que hacer dieta produce lo que se denomina la “espiral de la restricción”: es decir, las personas “dietantes” en cuanto sienten que se han saltado la norma externa empiezan a desregular (por ejemplo, comiendo más cantidades que las personas no dietantes). Resumiendo mucho: se han acostumbrado tanto a escuchar “lo de fuera” (las normas) en vez de “lo de dentro” (sus sensaciones) que han “perdido oído” para sus sensaciones, tanto de hambre como de saciedad... La buena noticia es que, poco a poco, ese oído con tus sensaciones internas se puede ir recuperando. Para ello necesitas recuperar la costumbre de escuchar tus sensaciones aunque te asusten, poco a poco. Tus sensaciones no son el enemigo, aunque la cultura de la dieta te diga lo contrario. Tus sensaciones son tu cuerpo luchando por tí y por tu salud. A pesar de que le hayas planteado una batalla desde tu mente, tu cuerpo sigue velando por tu bienestar: es un buen amigo incondicional en el que puedes confiar.
- Vía mental: por favor, no pienses en osos blancos. ¿En qué estás pensando ahora? ¡No me digas que en osos blancos! Aun en el caso de que consigas durante 3 minutos pensar en elefantes rosas, después vendrá un efecto rebote que hará que tu mente se obsesione con los osos blancos. Los intentos de supresión mental llevan a poner un vigilante ante un significado en nuestra mente y esto implica paradójicamente obligar al vigilante a tener sus ojos puestos en ese significado todo el tiempo... Ahora aplícalo a la comida. ¡No pienses en chocolate! ¡Ni se te ocurra pensar en un chocolate dulce, cremoso, agradable, placer para los sentidos! ¿En qué estás pensando ahora? ¿y de qué tienes ganas? Prohibir genera un efecto obsesivo a nivel mental, y la obsesión favorece la compulsión: sentir una tendencia intensa a hacer algo para liberarnos de esa obsesión. No significa que lo tengamos que hacer, pero el deseo de descarga puede llegar a ser muy intenso. Así que no estás pensando en chocolate todo el día porque tengas un monstruo come chocolate en tu interior ni porque seas un ser extrañamente compulsivo: te sucede simplemente porque eres un ser humano. (Por cierto, te recomiendo la maravillosa novela de Joanne Harris que precisamente se llama así, Chocolate; si no eres de leer, hay una preciosa adaptación cinematográfica del año 2000).
- Vía motivación de deseos o impulsos: Lo prohibido genera un efecto de atracción aumentando el deseo, mientras que obligar genera rechazo (piensa en qué pasaría después de 1 mes de comer chocolate día tras día por obligación). Esto sucede porque los seres humanos desde muy pequeños sentimos la necesidad de autodeterminación, es decir, la necesidad de dirigir nuestros actos sin sentirnos obligados desde fuera. Cuando tenemos 1 o 2 años nos damos cuenta maravillosamente de que nosotros podemos llevar el control de nuestros actos: ¡podemos decir que no! Y “no” pasa a convertirse en nuestra palabra favorita durante un tiempo junto a “yo”: “No, yo”. Que significa: no quiero que me controles desde fuera, no quiero que lo hagas tú por mí, quiero disfrutar mi autonomía y quiero sentir que mis actos son míos. ¡Es maravilloso! Obviamente, los seres humanos variamos en la intensidad con que sentimos esa necesidad, igual que en las necesidades de comer o dormir, pero todos la sentimos de algún modo. Lo realmente llamativo de esta necesidad es que se activa incluso aunque las normas sean auto-impuestas: da igual que la dieta te la hayas impuesto tú, tu “yo autónomo” sacará su rebeldía en algún momento y dirá: “No quiero dietas, no quiero normas, quiero decidir Yo”. Y eso es lo más sano que puede sentir...
- Vía emocional: Los seres humanos podemos usar la comida para buscar emociones positivas que faltan en nuestra vida y para “tapar” emociones negativas que no estamos abordando. No es magia: las emociones se quedan en nuestro cuerpo intentando dar su mensaje. Si no lo escuchamos, la tensión corporal permanece, y nos producirá síntomas (p.ej. insomnio) o buscará la descarga por otras vías (p.ej. comer sin hambre para aliviar o descargar esa tensión). Esto no significa que el “hambre emocional” sea necesariamente mala siempre. Pero si observamos un abuso en el uso de la comida como recurso emocional es necesario plantearse ampliar el abanico de lo que nos produce emociones positivas y pararse a escuchar el mensaje que tienen para nosotros las denominadas emociones “negativas” (que sólo son negativas por las sensaciones desagradables que nos producen, pero son sanísimas porque nos avisan de temas vitales a resolver por nuestra parte). Aunque esta vía puede ser independiente de la cultura de la dieta, de nuevo hacer dieta favorece el descontrol. La dieta te hace estar en permanente lucha contigo misma y con tus sensaciones y emociones, provocando a medio y largo plazo sentimientos de inadecuación y auto-rechazo. Si acentúa tus emociones negativas, aumenta el riesgo de descontrol como forma de descarga del malestar o de autocastigo.
- Vía social: ¿Sabías que ingerimos más comida cuantos más comensales hay a la mesa? También comemos más si tenemos más variedad de comida. Alimentarse no es lo mismo que nutrirse: los seres humanos no comemos sólo para cubrir necesidades fisiológicas (nutricionales) sino también por motivos sociales y emocionales. Y eso es nuestra naturaleza: en muy diferentes culturas, agasajamos, cuidamos y disfrutamos con la comida. Pretender negar esta parte de nuestra naturaleza nos daña haciéndonos sentir erróneos por simplemente ser humanos: sería absurdo hacer sentir mal a un pez porque nada o un pájaro porque vuela, ¿por qué vamos a sentirnos mal por comer por placer o por compartir disfrute? Ahora bien, el problema añadido que tenemos especialmente en la sociedad occidental es que los alimentos están manipulados por la industria con el objetivo de convertirlos en más atractivos y, metafóricamente hablando, “adictivos”: no como las adicciones a sustancias, pero muy parecido en el sentido motivacional, excitante y de efecto de “subida” o “pico emocional”. Además, están hechos para que “te quepa mucho” y “te apetezca mucho”, por lo que no eres atípica si te cuesta controlarte con este tipo de alimentos: están diseñados para generar ese efecto en seres humanos (la industria alimentaria se gasta ingentes cantidades en investigación para dar con la fórmula perfecta de placer en sus productos -el “bliss point” o puntito de felicidad: ¿te suena a publicidad?-). Esto contribuye mucho a la confusión de sensaciones, y necesitamos negociar entre nuestras sensaciones y nuestra parte más racional, que nos recuerda nuestros objetivos a medio y largo plazo (podría comerme tres bollos pero mi mente me recuerda que luego puedo sentirme peor con ello, así que intentaré estrategias para comerme sólo uno).
Estrategias útiles para acabar con el descontrol
Por todos los motivos anteriores, si quieres encauzar o evitar la sensación de descontrol necesitarás:
- No pasar hambre: Seguir normas tipo cultura de la dieta (esto no lo debería comer, no debería tener más hambre, etc) van a promover más la sensación de descontrol. Ir progresivamente cuidando a tu cuerpo es la mejor manera de tenerlo a tu favor. Si maltratas a tu cuerpo haciéndole pasar hambre, en algún momento se rebelará pidiendo lo suyo porque es, afortunadamente, un superviviente. Es mucho mejor cuidarle e ir aprendiendo a confiar en él.
- Introducir cuanto antes esos alimentos “prohibidos” por la cultura de la dieta o eso que te está “pidiendo” tu cuerpo, en cantidad generosa pero que te ayuda a sentirte regulado. Piensa en ello como una “vacuna”: si no quieres que te desborde el deseo por ese alimento, será mejor introducirlo dosificado bajo tu control. Si te da mucho miedo, puedes hacerlo en compañía de tu terapeuta o coterapeutas, empaquetado en raciones, fuera de casa (en un parque, en una cafetería)... El primer objetivo es perder el miedo al alimento para que vaya perdiendo poder sobre tí, pero como es progresivo es posible que las primeras veces el miedo sea tan intenso que ni lo disfrutes. Recuerda por tanto que al principio el objetivo no es “no sentirte mal” sino aprender, poco a poco, a tolerar el malestar. No digas “no puedo”, sino “puedo, aunque pasándolo mal”. Pasada esa primera etapa, el objetivo final será recordarte y ejercer tu derecho a disfrutar, incluyendo la comida.
- No compensar: compensar no es permitirte disfrutar, sino pagar un precio caro por el disfrute. Aunque las primeras veces es normal que aparezca esa tendencia, si sigues pagando ese precio nunca conseguirás librarte de la culpa ni del malestar. Aunque las compensaciones te alivian a corto plazo, mantienen el problema del descontrol a medio y largo plazo.
- Estar bien alimentada/o a nivel emocional. Escúchate a nivel emocional: ¿qué sientes que necesitas realmente? Quizás no necesitas comer más, sino que necesitas más disfrute, o más variado, reducir tu ansiedad, descargar tu tristeza, llorar, expresar tu enfado, darle un espacio a tu dolor, moverte, descansar... Recuerda que lo que no suma a nivel emocional sino que resta es hablarte y tratarte mal cuando tienes un tropiezo. El autocuidado nutre a nivel emocional, la autoexigencia resta energías. Así que si te cuidas, que sea porque te lo mereces, porque estás mal, no "para estar bien" exigiéndote resultados.
- Tener paciencia: La sensación de descontrol desaparecerá poco a poco. Poco a poco se reducirán las cantidades, la frecuencia, podrás ir introduciendo otros tipos de alimentos, disminuirá la urgencia que sientes por comer, en algún momento podrás incluso tolerar quedarte simplemente con las ganas y verás que se pueden pasar. Pero no ahora, si el deseo es intenso. Tu cuerpo y tu parte más emocional necesita tiempo para volver a fiarse de tí. Progresivamente, cuando se vaya convenciendo de que le cuidas y le permites tener necesidades sin juzgarle ni maltratarle, no necesitará los síntomas. Porque cuando sabes que te permites algo, la sensación de urgencia y compulsión se reduce para dejar paso a una sensación de libertad mucho más sana.
Libertad no es hacer lo que nos de la gana (como en el momento breve del descontrol) sino decidir conciliando nuestras emociones y sensaciones con nuestros objetivos y metas a largo plazo. Poco a poco, ese momento llegará.
Imagen de portada de WayHomeStudio en FreePik
